Substituições simples e inteligentes te fazem economizar muitas calorias

Eliminar os quilos extras pode parecer muito difícil, mas a verdade é que fazendo pequenas trocas ao longo do dia é possível cortar uma grande quantidade de calorias e chegar lá com menos esforço. Descubra os alimentos que você pode substituir por similares, e alcance os seus objetivos.

“O grande problema da dieta é as pessoas cismarem que precisam comer todos os dias a mesma coisa, o que não é verdade. Isso acaba cansando e você abandona logo antes do seu objetivo. ECONOMIZANDO UM POUQUINHO DE CALORIAS EM CADA REFEIÇÃO VOCÊ CONSEGUE FAZER UMA GRANDE DIFERENÇA AO FINAL DO DIA”.

NO CAFÉ

O primeiro item a ser trocado é o pão francês, não porque ele seja um grande vilão, mas por te dar fome mais rápido: “ELE NÃO PRECISA SER ABOLIDO DO CARDÁPIO, A GRANDE QUESTÃO AQUI É A FARINHA BRANCA, que sobe a glicose muito rápido e não dá saciedade. Se você trocar por uma torradinha com farinha branca, o efeito é o mesmo”.


MAS, ENTÃO, PELO QUE TROCAR? Indico o  integral. UM PÃO FRANCÊS É EQUIVALENTE A QUATRO TORRADAS INTEGRAIS OU DUAS FATIAS DE PÃO INTEGRAL, que te manterão saciada até a hora do lanche.

Os queijos amarelos podem ser substituídos por queijos brancos, por conterem menos gordura. “O problema de queijos assim é mesmo a quantidade de gordura, então você pode ir para a muçarela light, para reduzir. Comparando, UMA FATIA DE MUÇARELA TEM CERCA DE 80 CALORIAS, ENQUANTO O COTTAGE TEM 30 CALORIAS EM DUAS COLHERES DE SOPA E A RICOTA TEM UMA MÉDIA DE 50 CALORIAS”.

Embutidos são estrelas no café da manhã, e não se engane: mesmo as opções menos calóricas, como o blanquet e o peito de peru, não são ideais. “Eles não deveriam ser consumidos, porque possuem muito nitrato e nitrito, que são tóxicos para o organismo. Prefira fazer uma pastinha com atum ou com frango desfiado e iogurte sem sabor, é só adicionar sal e pimenta a gosto”, indica. Para comparar, 100 GRAMAS DE MORTADELA TEM CERCA DE 311 CALORIAS, CONTRA CERCA DE 160 DO PEITO DE PERU E 159 DO PEITO DE FRANGO.

No leite, o problema não mora nas calorias. “O leite comum tem mais gordura, então, para reduzir, troque pelo desnatado ou pelo iogurte com zero gordura”.

NO ALMOÇO

O arroz com feijão de todos os dias é uma das melhores escolhas para o almoço, isso porque juntos eles são perfeitos do ponto de vista da saúde. “A melhor combinação de nutrientes em todo o mundo é do arroz com o feijão, porque APESAR DE SEREM CARBOIDRATOS QUANDO COMIDOS JUNTOS ELES SÃO ABSORVIDOS PELO NOSSO ORGANISMO COMO AMINOÁCIDOS. O integral tem mais vitaminas do complexo B, e é uma escolha melhor que o branco. Quanto mais escuro o arroz, mais próximo de como ele era quando plantando, com mais fibras e vitaminas, com menos carboidratos, te dando mais saciedade”. 100 GRAMAS DE ARROZ BRANCO POSSUEM 130 CALORIAS, O INTEGRAL TEM 111 CALORIAS e o selvagem tem cerca de 170 calorias, apesar de possuir mais fibras.

A carne vermelha é outro alimento que erroneamente é colocado para fora da dieta, o ideal aqui é fazer a escolha certa, e não tirar do prato. “A CARNE VERMELHA É RICA EM VITAMINAS B12, QUE NÃO EXISTEM NAS CARNES BRANCAS e são essenciais para os neurônios. Alguns tipos de carne são consideradas magras, como o patinho, o acém e o filé mignon”. Compare as calorias por cada 100 gramas: CONTRA-FILÉ (244 KCAL), PATINHO (210 KCAL) E MAMINHA (153 KCAL).


Não vive sem o molho para saladas? De acordo com a especialista, vale mais apostar no tempero com sal, ervas e limão, que não contêm o excesso de sódio dos prontos e dão sabor. UMA COLHER DE MOLHO PRONTO TEM APROXIMADAMENTE 28 CALORIAS, ENQUANTO O VINAGRE BALSÂMICO POSSUI 14 CALORIAS e o limão possui apenas 15 calorias por fruta inteira.

JANTAR

As massas são muito apreciadas no jantar, isso por serem práticas e saborosas. No entanto, faça substituições: “Além de trocar o macarrão pela versão integral, troque o molho de caixinha, que contém muito sódio e o glutamato, que pode simular a compulsão alimentar, pelo molho de tomate caseiro. É só cozinhar, temperar e bater no liquidificador, podendo ser congelado”. Apesar de pouca diferença calórica, visto que 100 gramas de tomates contém 21 kcal e o molho pronto gira em torno de 33,3 kcal, os níveis de sódio são totalmente contrastantes: EM 100 GRAMAS DE TOMATES VOCÊ ENCONTRA 5 MG DE SÓDIO, E NO PRONTO ESSE VALOR SOBE PARA 550 MG. O resultado? Inchaço e risco de hipertensão.

Queridinhas do inverno, as sopas também precisam ser feitas em casa, mas muita atenção com os ingredientes. “Quando você vai fazer uma sopa ou um creme você deve pensar em como o prato deveria ser montado se fosse sólido: com um carboidrato, uma proteína e os legumes e verduras. O PROBLEMA É QUANDO VOCÊ FAZ CREMES APENAS COM CARBOIDRATOS PARA QUE FIQUEM GROSSOS, COMO BATATAS, O QUE ENGORDA. Você pode engrossar a sopa com couve flor, cozinhando e batendo junto com o seu caldo, diminuindo a quantidade dos carboidratos calóricos que serão necessários para dar a textura. VOCÊ PODE ECONOMIZAR  CERCA DE 200 CALORIAS APENAS COM ISSO, SEM MUDAR NADA NO SABOR”.

CAUTELA TAMBÉM COM O CREME DE LEITE, QUE POSSUI ATÉ 752 CALORIAS POR 100 GRAMAS. Prefira o iogurte desnatado sem sabor, que tem um máximo de 100 calorias, ou o requeijão light, que equivale a até 180 calorias.

Sobremesas


É claro que trocar a sobremesa por uma fruta representa vantagens para a saúde e silhueta, mas nem sempre uma maçã vai matar a sua vontade de um doce. Como lidar com isso? “Se você gosta de chocolate, por exemplo, pode usar o mais amargo no preparo de bolos e brigadeiros, deixando tudo menos calórico e mais saudável, porque possuem mais cacau. O leite também pode ser trocado pelo desnatado, que reduz gordura, e a farinha pode ser integral em alguns preparos”. 100 GRAMAS DE CHOCOLATE AO LEITE ESCONDEM 535 CALORIAS, O MEIO AMARGO CONTÉM 505 CALORIAS e o amargo por volta de 560 calorias. Apesar de mais calórico, o 70% cacau precisa de menos quantidade de açúcar para dar gosto e tem menos gordura.

RECEITA INTELIGENTE

BOLO LIGHT DE CENOURA

INGREDIENTES

MASSA:

• 3 ovos;
• 1 ½ colher de sopa rasa de adoçante culinário;
• 1 xícara de chá rasa de leite desnatado morno;
• ¾ xícara de chá de óleo;
• 3 xícaras de chá de farinha de trigo;
• 1 colher de sopa cheia de fermento em pó;
• 1 ½ xícara de chá de cenoura picada.

COBERTURA:

• 2 colheres de sopa rasas de achocolatado diet;
• 1 colher de sopa rasa de margarina light;
• 1 xícara de café rasa de leite desnatado.

MODO DE PREPARO

MASSA: bata no liquidificador, os ovos com o adoçante. Acrescente a cenoura, o óleo, o leite desnatado e o fermento em pó e bata bem. Retire o creme e coloque em um recipiente. Junte a farinha aos poucos. Misture delicadamente obtendo uma massa homogênea. Unte uma forma com margarina light e farinha de trigo e deposite a massa. Leve o bolo para assar em forno pré-aquecido por 30 minutos. Quando optar por farinha integral nos bolos e pães, substitua o leite por iogurte desnatado, a massa fica mais leve.


COBERTURA: em um recipiente junte todos os ingredientes, misture e leve ao fogo para engrossar. Com ajuda de uma colher, espalhe o creme sobre o bolo ainda quente.